Сон, милий сон… Як приємно, коли вранці ти нікуди не поспішаєш і можна лежати в теплому ліжечку, промінявши всі справи на блаженну неспішність. Однак на практиці мало хто може дозволити собі таку розкіш: вчені підрахували, що середньостатистичний американець спить близько 7 годин на день (українець – приблизно стільки ж), а японець і зовсім задовольняється 6 годинами. У загальному і цілому, в світі до 70 мільйонів людей не отримують достатню кількість сну.
Невролог Майкл Яффі з Університети Флориди довгий час вивчав, як черепно-мозкова травма і нестача сну впливає на мозок. У своїй статті він зазначає, що ще в 1942 році 84% американців отримували рекомендовані 7-9 годин; в 2013 році цим можуть похвалитися лише 59%. А якщо говорити про гендерну відмінність, то чоловіки в середньому сплять на 25 хвилин менше, ніж жінки, при цьому більшість респондентів визнають, що зовсім не висипаються.
У той же час не зовсім зрозуміло, як встановлюються «сомнологічні» межі: хто вирішує, скільки годин потрібно проводити в царстві Морфея? Вчені вважають, що тут важливо орієнтуватися саме на свої відчуття (а ще можна перевірити себе за шкалою Епворт): якщо вам достатньо семи годин, щоб відчувати себе бадьоро, значить, це «ваш» час. Але якщо навіть після десятигодинного сну ви відчуваєте себе розбитим і втомленим, саме час не зменшувати кількість сну, а відвідати лікаря.
Що нам приносить здоровий сон?
Нестача сну не обмежується однією лише втомою: дослідникам вдалося виявити, що депривація сну може негативно впливати на синаптичну пластичність і кодування пам’яті, приводячи до неуважності і розсіяності.
А діти, які сплять менше, ніж передбачалося, зазвичай можуть «похвалитися» близько десятьма хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні, діабет, астму, депресію, ожиріння. Правда, не зовсім ясно: справа чи в тому, що неправильний режим призводить до проблем зі здоров’ям, або ж, навпаки, саме ці захворювання і сприяють порушенням сну. Наприклад, гіпертиреоз, захворювання щитовидної залози, призводить до гіперактивності дитини і може викликати безсоння.
Цікаво, що у недосипу є прямий зв’язок з переїданням. Вченими доведено, що у невиспаних людей зазвичай збільшується вага, так як чутливість до інсуліну знижується.
Коли ми їмо, в кров надходить цукор, і якщо ми спимо стільки, скільки потрібно, клітини отримують «інсулінові сигнали» і починають використовувати цукор, якщо ж ні, клітини втрачають чутливість до інсуліну, що в гіршому випадку через якийсь час може привести до розвитку діабету другого типу.
Плюс до всього, знижується вивільнення лептину, що відповідає за регулювання енергетичного обміну, а викид греліну, «гормону голоду», навпаки, підвищується, що лише підсилює наш апетит.
Не краще йдуть справи з імунітетом: через нестачу сну імунні клітини ризикують програти боротьбу зі злоякісними пухлинами, кількість антитіл до грипу і стійкість до інфекції також знижуються.
Недосипання порушує симпатичну нервову систему, викликаючи реакцію «боротьби або втечі»: артеріальний тиск підвищується, серце починає скорочуватися частіше, ендокринна система виділяє більше кортизолу, гормону стресу, – в загальному, і відчуття не дуже, і на користь здоров’ю це явно не йде.
Брак сну, природно, впливає і на соціальне життя – як ви можете здогадатися, також негативно. Крім того, що ви вічно відчуваєте занепад сил і роздратування, що заважають адекватно спілкуватися з оточуючими, ви також ризикуєте частіше «сидіти на лікарняному» і навіть стати учасником ДТП: Яффі посилається на дослідження, в яких недосип має кореляцію зі збільшенням кількості автомобільних аварій.
А що ж з нашим мозком?
Те, що недосип перешкоджає запам’ятовуванню інформації, відомо вже досить давно. Але в нових дослідженнях вченим вдалося прийти до сенсаційних висновків: виявляється, під час сну активізується глімфатична система (до речі, вона була відкрита лише в 2012 році), система самоочищення мозку, що видаляє «білкові відходи». В іншому випадку, накопичення «шкідливого» білка бета-амілоїду призводить до знищення нейронних зв’язків і розвитку хвороби Альцгеймера. Навіть одна ніч, яку ви провели не за переглядом барвистих снів, а, скажімо, розважаючись на вечірці з друзями, значно підвищує кількість бета-амілоїду.
Наш цикл сну і неспання регулюється циркадними ритмами: саме вони дозволяють нам підлаштуватися під 24-годинний світ, і головним помічником у цьому є світло, яке безпосередньо впливає на сон і вивільнення мелатоніну.
У сітківці нашого ока є клітини, які взаємодіють з «регуляторами» годин мозку, що базуються в гіпоталамусі, і така взаємодія залежить саме від світла. Так, було встановлено, що ці нейрони можуть бути чутливими до синіх світлових хвиль. І для нас це велика проблема: саме синій – «улюблений» атрибут комп’ютерів і смартфонів, і саме синій підвищує рівень нашого занепокоєння, пригнічує вироблення мелатоніну і, відповідно, обманює наш мозок, переконуючи, що за вікном день, а не ніч. Тому варто зменшити яскравість екрану і за 2 години до сну проміняти стрічку новин на книгу.
Звичайно, говорити про те, що сон – це вирішення всіх проблем, ймовірно, було б занадто, однак переоцінити його вплив неможливо, адже нерідко він є для нас безкоштовними ліками і профілактикою різноманітних захворювань. Та й не варто скидати з рахунків те, що феномен «фізіологічного стану спокою» поки вивчений не так добре, так що майбутні дослідження можуть нас ще здивувати.
Відмовляйтеся від нічних змін на роботі, міняйте вечірній оновлення сторінки соцмереж на читання шелепочучих сторінками книг, не соромтеся, якщо вам потрібно не 8, а всі 10 годин для сну – і приємних сновидінь!
Матеріал підготувала – Герасим’юк І.Г., асистент кафедри нервових хвороб, психіатрії та медичної психології ім. С.М. Савенка ВДНЗУ «Буковинський державний медичний університет»
peredplata
